100kg超からでもはじめられる文化系のための減量ライフハック

（※この記事は、2025年5月27日にnoteで公開したものを再編集したものです。）

幼い頃から太めで、成人してからはさらに体重が増えていきました。脂肪の多い生涯を送ってきました。自分には、痩せている人の生活というものが、見当つかないのです。この世に4,000g超えのビッグベイビーとして生を受け、小学生から中学生くらいまではややぽっちゃり。高校生の頃は部活動のおかげか、173cmで75kg前後とBMI25にギリギリ接近していましたが、部活を引退してからはあれよあれよという間に太り、20代もよく寝よく食べ、アラサーになる頃には100kgの大台へ。さらに、ストレス解消のために3食どころか4〜5食よく食べ、デスクワークでほとんど外へ出ない毎日を送っていた結果、体重は105kgになってしまいました。**身長173cmの僕のBMIは35.08となり、これは肥満（3度）**に該当します。このままではマズい……。そうずっと思っていたものの、根っからの文化系の僕は、運動することが基本的に大嫌いです。部活動は中高でソフトテニス部で、高校の時はなんと部長を務めていたのですが、安心してください。部長とはいえ、下級生よりもテニスが下手で、最後の団体戦はベンチで応援していました。もちろん、体育の授業は小学生の頃から憎んでいました。ところが、です。一念発起して減量を始めた結果、意外なほど順調に、2ヶ月で105kg→91kgになることができました。もちろん、ここで減量は終了ではありません。普通にまだ肥満体ですからね。しかし、この後も順調に減っていくような予感がしています。 文化系で運動が大嫌いな100kg超の僕が減量を開始し、そして継続できたのは、小さなライフハックをいくつも組み合わせてきたからです。そんなライフハックの中から、特に効果が高かった物をご紹介していきます。

3月下旬から5月下旬までの体重の推移グラフ — 3月下旬〜5月下旬にかけて、14kg減っている

減量で気にすることは4つしかない

ダイエットというのは非常に大きな市場で、さまざまな方法や商品であふれています。しかし、体重を減らすために気にするべきことは、大きく分けて4つしかないと僕は思っています。

有酸素運動
筋トレ
カロリー制限
PFCバランス基本的には、有酸素運動でカロリーを消費し、カロリー制限で摂取カロリーを減らすことで、カロリー収支を赤字に傾けます。筋トレは基礎代謝を上げるのが目的。PFCバランスを気にするのも、筋肉の減少を抑えるためです。この4つをちゃんとやれば痩せます。というか、僕もこの4つしかやっていません。でも、分かりますよ。この4つをやれば良いと分かっていても、運動するのも食事を気をつけるのもダルいし、続けるのはもっと難しいんですよね。 **そこで活躍するのが「減量ライフハック」**です。この4つを継続するためのさまざまな作戦を準備して、それらを組み合わせることで、なるべくストレスを溜めずに減量することができます。

有酸素運動のためのライフハック

散歩からはじめる

100kgを超えると、人間は基本的に走ることができません。僕も、有酸素運動といえばジョギングだと思っていたので、最初は走ることを試みました。しかし、なんと300mくらい走るだけでもう全然続かないのです。別に息が上がって苦しいということは無いのですが、足が痛くなってきて、全く走れなくなります。そのため、体重が100kgを超えている人や、運動習慣がない人は、まず散歩から始めるのがおすすめです。散歩も、ある程度長く歩けば馬鹿にならないカロリー消費になります。そこで、**まず僕が自分に課したルールは、1日に1万歩以上歩くこと**でした。僕はそもそもデスクワーク中心の生活をしていたので、それまでは1日の歩数が3,000歩前後しかありませんでした。それを3倍以上にするのですから、普通に生活していては、達成するのは到底不可能です。そのため、生活の中に散歩を取り入れる必要がありました。有酸素運動のはじめの一歩として、散歩は非常に良い選択肢です。まず、恥ずかしくない。太っていると、運動するのが凄く恥ずかしいことに感じられます。巨漢が息を切らしながら運動をしていると、周りから奇異の目で見られるような、本当はそんなことはないのでしょうが、当の本人にはそういう恥ずかしさがあるのです。しかし、散歩というのは普段着でその辺を歩いているだけです。移動しているだけです。だから、恥ずかしさが一切ないのです。また、準備をしなくても良いのもありがたいです。サンダルを履いてふらっと外へ出れば良いのです。有酸素運動のためのウォーキングといえば、早歩きで手をちゃんと振って………みたいな方法が出てきますが、そういうのはやりません。運動っぽくて恥ずかしいから。まずは1日1万歩を目指して、ゆっくりと散歩をしてみましょう。それだけで普通に痩せていくことができます。事実、僕は痩せました。

散歩のための課金アイテム

ところで、1日1万歩歩くのは結構大変です。まず、めっちゃ暇です。初日とかは「わ〜、家から少ししか離れていないのに、全然知らない道だな〜」みたいな感動があるのですが、まあすぐに飽きます。そのため、**イヤホンは絶対に買っておいた方が良い（のちに Shokz OpenRun Pro 2 に乗り換えました）**です。散歩を上質なものにするために、出来るだけ良いものを買うことをおすすめします。僕は、JBLのJBL Club Pro+ TWSと、Appleの初代AirPods Proをその日の気分で使い分けています。ノイズキャンセリング機能付きのものを選べば、外音取り込み機能が付いているので、狭くて車の多い道などでも安心して散歩ができます。ヘッドホンを買っても良いですが、夏場は暑くて長時間付けていられないので、オールシーズン使うならイヤホンの方がおすすめです。ちなみに僕は、涼しい日や朝夕の散歩には、ゼンハイザーのMOMENTUM 3 Wirelessというヘッドホンを使っています。ただ、イヤホンはヘッドホンだけ持っていても、聴くものが無ければ話になりません。そこで、おすすめのコンテンツ課金先は以下の3つです。

Spotify — 音楽ストリーミングは最終的に Spotify に落ち着きました。有名どころの曲はだいたい聴けます。個人的に気に入っているのが落語で、有名な人の演目がいくつも入っています。
radiko — 音楽に飽きたらラジオがおすすめです。好きな番組を好きな時に聴けます。無料版でも過去1週間以内の番組が聴けるので、それで十分なら課金不要です。僕はエリアフリー・タイムシフト付きの最上位版を契約しています。
Audible — オーディオブックで、散歩と同時に自己啓発や文学作品を聴くのもおすすめです。最近は谷崎潤一郎の『細雪』を聴いています。

最後におすすめしたい課金アイテムとして、Apple Watchを挙げたいと思います。Apple Watchをつけていると、スマホを持っていない時でも自動的に歩数を計測してくれます。そのため、その日にどれくらい歩いたのかが細かく測れて、モチベーションの維持につながります。 個人的におすすめなのは、Apple Watchを2つ買うこと。そうすれば、片方のApple Watchを充電している間に、もう一方のApple Watchを付ければ、切れ目なく歩数をカウントできます。寝る前にApple Watchを充電していたら次の日に付けるのを忘れる、ということはよくあるので、このApple Watch2台持ちは歩数を正確に記録してモチベーションを高めるためにかなりおすすめです。

長い散歩のために

散歩する時間は長ければ長いほど良いです。消費カロリーが増えるので。でも、**家の近くを歩いていたら、突然「あ、もう帰りたい！」と思って帰ってしまうことがあります。愚かですね、人類は。そうして帰ってしまうと、1日1万歩を達成できるかどうかが怪しくなってしまいます。そのため、長く散歩をするためのライフハックをいくつかご紹介します。まず、散歩はなるべく朝のうちにやってしまうと良いです。朝の散歩で1万歩を達成してしまえば、その日はもう運動のことを考える必要がなくなります。また、たとえ朝の散歩の途中で飽きてしまっても、それ以降の散歩時間を少なくできます。夜になってあと7,000歩とか残っているとげんなりしてしまいますが、3,000歩くらいしか残っていなければ、まあ歩くかという気持ちになります。それから、僕が最もおすすめしている方法があります。それは、「歩数が5,000歩になるまで真っ直ぐ歩く」**です。5,000歩歩くのにかかる時間はだいたい40分くらいで、これくらいなら別に苦も無く歩くことができます。そして、**家から真っ直ぐ5,000歩歩いたらどうなるか？　当たり前ですが、家に帰るまでには同じく5,000歩歩く必要があります。**ただ、散歩というのは基本的にはどこかへ向かっている時より、家路についている時の方が楽です。また、帰路であれば「家に帰りたい！」という欲望を満たしながら歩けます。なので、家の周りを周回するのではなく、家から離れる方向で真っ直ぐ5,000歩歩きましょう。

走り出すとき

歩くのに飽きたら、走っても良いです。基本的には、歩くよりも走る方が、時間あたりの消費カロリー効率は良いです。そのため、散歩に飽きて走ってみたくなったら、積極的に走ることに挑戦してみましょう。ただ、その際は、意図的にゆっくり走ることを目指した方が良いです。このゆっくり走るというのが、意外と難しい。僕は、まず時速5kmから走ることを始めました。これは、場合によっては早歩きの方が速いくらいの速度です。しかし、時速5kmくらいだったら、ずっと走っていられるんですよね。100kg近くあっても10kmくらいは走れます。そこから徐々に速度を上げていけば良いのです。繰り返しますが、ゆっくり走るのは意外と難しいです。そこで、走り始めるときは、後からも出てきますが、チョコザップとトレッドミルを使うのがおすすめです。チョコザップには、トレッドミルと呼ばれる電動ランニングマシーンが置いてあります。トレッドミルでは速度を設定できるので、速く走ってしまう自分の気持ちを抑えて、一定の速度で走ることができるようになります。自分のペースで外を走ってみるよりも、まずはトレッドミルで意図的にゆっくりと走ることを試してみましょう。また、トレッドミルで走る場合の最大の利点は、YouTubeが見れるということです（詳しくはトレッドミルで走るメリット）。散歩の場合は耳を使ってでしか暇つぶしができませんが、トレッドミルはYouTubeでも暇つぶしができます。コンテンツの幅が広がるので、より長く運動を続けることができます。僕は最近は、アイドルのMVやライブ映像を見ながら走ることでやる気を出しています。

筋トレのためのライフハック

デカい筋肉のことを考える

筋トレは正直、ダルかったらやらなくても良いと思うのですが、長期的には筋肉を減らさない方が良いだろうということで、一応やっています。 でも、やるならなるべく減量に効くような方法にしたい。そのために、できるだけデカい筋肉を鍛えることを考えています。物の本によると、どうやら太もも、肩、胸あたりの筋肉が大きいらしいです。大きい筋肉を鍛えると、安静時の消費カロリーが大きくなるので、減量に有利とのこと。筋トレというと、なんだか腹筋や二の腕など見えやすい筋肉を鍛えたくなりますが、こういうのは後回しです。鍛えたかったら鍛えても良いですが、面倒ならまあ鍛えなくても良い、くらいの気持ちでやりましょう。

初手チョコザップ

筋トレ初心者にはチョコザップがおすすめです。筋トレの習慣が無い人は絶対に入った方が良いです。まず、自宅で筋トレをするというのはほとんど無理だと思います。少なくとも僕は無理でした。だって全然楽しくない。しかし、チョコザップにはマシンがあります。マシンをガチャガチャ動かすのは結構楽しいです。なんか、やってる感がある。また、チョコザップはあんまり人がいなくて、マシンをすぐに使うことができます（場所にもよると思いますが）。周りにマッチョもいないので、太っていてもあんまり恥ずかしくないです。だから、筋トレをやってみたいなという気持ちになったら、初手からチョコザップに入会するのがおすすめです。もちろん、近くにチョコザップがないと入りづらいとは思うので、そこらへんは事前に調べた上で検討していただきたくはありますが。

筋トレは毎日やろう

筋トレは、できれば毎日やった方が良いです。何を当たり前のことを……と思われるかもしれませんが、こと筋トレに限っては、それほど当たり前のことでもありません。というのも、筋肉というのは、刺激を与えてからだいたい48時間くらい空けると筋肥大を効率的に行うことができるらしいのです。だから、週に2〜3回くらい筋トレをすれば十分なわけです。でも、週2〜3回の筋トレとか、どう考えてもサボるじゃないですか。また、1回あたりの筋トレ量が多いので、行くのが億劫になってしまいます。そこで、鍛える部位を分けて、1日20分ずつくらいの筋トレを毎日やるのがおすすめです。僕は、筋トレのメニューを3つに分けて、毎日ローテーションで繰り返しています。 たまに筋トレできない日があっても大丈夫。そういう時は、まとめて2日分やるのではなく、1日分だけやります。48時間以上空ければ良いということは、別に72時間空けたって良いわけです。 1日20分の筋トレ、というとダルいなと思うかもしれませんが、この時間のうち半分くらいは休憩しています。そのため、あんまり面倒くさくもないのです。とりあえずチョコザップに行って、サクッとその日のノルマを達成すればOK。ソシャゲのログインボーナスみたいなものです。

カロリー制限のためのライフハック

朝食をあきらめる

食事は3食しっかりと食べた方が良いとされており、僕もできればそうしたいと思っています。しかし、そもそも食べるのが好きな僕は、3食食べようと思うと簡単にカロリーオーバーしています。 減量中の僕の1日の目標摂取カロリーは、『肥満診療ガイドライン2022』の基準に基づけば、1650kcal以下となります。3食ごはんを食べるとすると、1食あたり550kcal。これだとちょっと物足りないです。しかし、朝食を食べることをあきらめれば、1食あたり825kcalも食べることができます。僕はもともと朝起きるのが苦手で、午前中の運動をしているうちに昼になってしまうような生活を送っているので、朝ご飯は食べなくても全然平気です。そのため、1日2食体制で、できるだけ満足度の高い食事をするようにしています。

甘い物をあきらめない

**減量の一番の敵は「ストレス」**です。ストレスが溜まると運動するのが億劫になり、ストレスが爆発すると暴飲暴食につながります。だから、甘い物を我慢しすぎるのは減量において凄く危険なことです。ストレスが溜まりますからね。そこで、減量中の強い味方になるのが0kcal飲料。僕は、甘いものが欲しくなった時は、ゼロカロリーのコーラを買うようにしています。これさえ飲んでおけば、基本的には甘い物を摂取したい欲は収まります。また、セブンイレブンで売っているゼロカロリー飲料もかなりおすすめ。100円で購入できるのでお財布にも優しいですし、味も結構甘めなので、普通に満足感があります。 お菓子も食べたい時は食べても大丈夫です。僕も、減量中にアイスを食べることがよくあります。一般的なカップアイスのカロリーはだいたい300kcalくらいです。そのため、アイスを1個食べてもあと1300kcalくらいは摂取できます。アイスでかなり気持ちが満たされるので、その日は多少軽めの食事にしても満たされます。 こんな感じで、甘い物も我慢しすぎずに食事の中に上手く取り入れていくのがおすすめです。

脂以外の背徳を

減量中はヘルシーな食事が多くなるため、時たまジャンクなものが食べたくなります。たとえば、油そば。普通に油そばを食べてしまうと、1食で1日分のほとんどのカロリーを摂取してしまうことになります。なぜ油そばが太るかというと、脂質と糖分がたっぷり含まれているから。だから、逆に言えば、糖質と糖分を減らした油そばであれば、食べられるということになります。僕もよく、自宅で油そば風の食べ物を作ることがあります。まず、麺は蕎麦にします。蕎麦は他の麺類に比べてタンパク質含有量が高いので、ダイエット中でも比較的たくさん食べられる食品です。ここに、背徳感の高いトッピングをしていきましょう。といっても、背脂やマヨネーズのような、脂質の多いものはNGです。しかし、脂質が多くない背徳トッピングは色々あります。ニンニク、しょうが、黒胡椒、ごま、海苔、鶏チャーシュー、かつおぶし、キムチ……。これらのトッピングに、最後にごま油を小さじ1杯だけかければ、背徳感はマシマシなのに意外とヘルシーな油そばを作ることができます。この作り方だと、塩分がやや多くなってしまうのが難点なのですが、そのあたりは他の食事で調整しましょう（ちなみに僕は、減量中はあまり減塩のことは気にしないようにしていますが……）。

PFCバランスのためのライフハック

PFCで一番大事なのは？

PFCバランスというのは、三大栄養素であるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrates）の摂取量のバランスを取ろうよ、という考え方のことです。 3つの栄養素をきっちり全部測っても良いのですが、ぜんぶ完璧にするのは面倒くさいので、僕は基本的にたんぱく質の目標だけ達成できるようにいつも頑張っています。だいたい、目標体重の1.5倍〜2倍くらい摂取できれば良いなあというゆるい目標です。なぜたんぱく質を一番重視しているかというと、どうやらたんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすくなるらしいからです。脂質も炭水化物ももちろん大切な栄養素ではあるのですが、減量にかんしていえば筋肉量を維持することが一番大事なので、とりあえずたんぱく質のことだけを気にしています。 僕は1日に100〜130gくらいのたんぱく質を摂りたいと考えているのですが、これはめっちゃ簡単です。1日に鶏胸肉を300g食べれば良いのです。 鶏胸肉を300gくらい食べれば、たんぱく質は60g以上摂取できます。しかも、脂質や糖質はほとんど含まれていません。だから、鶏胸肉300gをベースに食事を組み立てれば、他の食材と合わせておのずとたんぱく質摂取量の目標が達成されます。

鶏胸肉を美味しく食べる

でも、鶏胸肉ってぱさぱさしているじゃないですか。だから食べたくないという方もいると思うのですが、鶏胸肉も調理法によってはかなり美味しく食べることができます。まず、焼いて食べる場合は事前に片栗粉を振りましょう。これでパサつきをかなり抑えることができます。片栗粉の糖質が多少気になるところですが、まあ多くても大さじ1くらいしか使わないので30kcalくらいです。それよりも、鶏胸肉を美味しく食べられることの方が大事です。そのほかに、鶏胸肉を事前に重曹・砂糖・塩を混ぜた水に浸しておくという方法もあります。一晩くらい置いておくと、かなり鶏胸肉がジューシーになります。この胸肉は焼いても良いですし、茹ででもジューシーさが保たれていてかなり食べやすいです。また、下味が付いているので、普通に調理するよりもさらに美味しくなるというメリットもあります。なお、鶏胸肉も皮には大量の脂質が含まれているので、カロリーを気にするのであれば、皮は外して調理するようにしましょう。もちろん、他の食事で脂質をほとんど摂らないというのであれば、食べてしまっても良いですが。ちなみにこれはあまり参考にならないライフハックですが、僕は剥がした鶏皮を捨てるのが勿体ないと感じてしまうので、関わっている演劇の打ち上げで料理を作る際に、大量の鶏皮餃子を作ることで消費しています。

さまざまなたんぱく源

たんぱく源が鶏胸肉だけだと飽きてしまうので、他にも色々なたんぱく源を確保しておくと、食事に彩りが出ます。同じ鶏肉でいうと、鶏もも肉も悪くないです。脂質は胸肉と比べれば多少多くなりますが、そう目くじらを立てるほど多くもありません。胸肉と同じような感覚で食べても、他の食材で脂質が多すぎるものを食べなければ、カロリーにそれほど大きな影響はないと思います。もっとも、鶏もも肉よりも鶏胸肉の方が圧倒的に安いので、できれば鶏胸肉に慣れた方がお財布に優しいということもありますが。そのほかにおすすめなたんぱく源としては、卵、納豆、豆腐**などがあります。これらは脂質が多少多めではありますが、鶏胸肉だけを食べていると、脂質が極端に少なくなってしまいます。そのため、鶏胸肉にプラスしてこのような別にたんぱく源を摂ったとしても、カロリー総量的にもPFCバランス的にも問題はないはずです。

減量を継続するために

最後に、減量を継続するためにおすすめの方法を3つ紹介します。

食事管理アプリを使う

1日にどのような食事を食べたのか、食事管理アプリを使って記録するのがおすすめです。個人的なおすすめは「あすけん」です。あすけんに食べた物を記録していけば、それに応じて自動で摂取カロリーやPFCバランスなどを計算して表示してくれます。こういうアプリがないと記録が大変ですし、記録しなければ食事内容の改善ができないので、入力が多少面倒でも、こういったアプリは使った方が良いです。

体重を毎日測る

体重100kg超の人が、1日1万歩歩き、1日1,650kcal以下の食事に抑えれば、ほぼ間違いなく痩せます。僕は凄い勢いで痩せました。 ただ、減量というのは変化が数値で見えなければつらいものです。そのため、体重は毎日測るようにしましょう。僕は1日ごとの体重変化に一喜一憂するタイプなのですが、前日の食事量や水分摂取量、計測の時間帯によって体重はコロコロと変わるので、1週間平均や1ヶ月平均で見れば大丈夫です。

運動を報告する

僕は、散歩などによって1日1万歩を達成したら、Slackのとあるグループで毎回報告するようにしています。報告といっても、「1万歩です」といって、iPhoneのヘルスケアアプリのスクショを貼り付けるだけです。すると、そのグループに入っている人がたまに褒めてくれます。また、体重の変化のスクショを1週間に1度共有すると、もっと褒めてくれます。 そうすると、「これは続けないとな……」と思えるので、どこかに体重の変化や1日の運動量を報告できるところを作るのはかなりおすすめです。

さいごに

現在の僕の体重は91kg。身長は173cmなのでBMIは30を超えており、普通にまだめちゃくちゃ太っています。 しかし、**2ヶ月で14kgも減量できたことで、かなり前向きな気持ちになってきました。**また、**小さなライフハックを積み重ねていることで、減量にまつわるストレスもそれほどありません。**むしろ、ライフハックの組み合わせで有酸素、筋トレ、摂取カロリー、PFCバランスの目標を毎日達成するのが楽しみになってきました。それに加えて体重もみるみる減っていくので、基本的には楽しさしかありません。楽に減量を続けるために、今もさまざまなライフハックを試してみています。標準体重になるまでダイエットを楽しく続けて、その過程で発見したものをまた共有できればと思います！