（※この記事は、2025年6月20日にnoteで公開したものを再編集したものです。）
3月20日からダイエットを始めたのですが、6月19日時点で、105.0kg → 86.8kgとなりました。今週の平均体重は86.92kgのようです。
体型もかなり良い感じに変わってきています（と言っても、まだお腹は出ていますが……）。
これだけ急激に見た目が変わると、周りの人から「どうやって痩せてるの？」と聞かれたりします。また、「自分もダイエットをしてるんだけど、なぜか体重が減らなくて……」みたいな話もよく聞きます。
僕がやっているダイエットは至ってシンプルです。ダイエット開始時に決めたことは、たった2つだけ。
- 1日の摂取カロリーを1,650kcal以下にする
- 1日1万歩以上の歩数を目指す
そして、痩せるために必要なことのほぼ全てが、以下の本に書いてあります。僕も10回くらい読みました。痩せたいと思っている人は、まずこれを読んでください。
こちらは、国立大学の医学部医学科を卒業し、現在は朝日新聞の記者をされている朽木誠一郎さんによる『医療記者のダイエット 最新科学を武器に40キロやせた』です。
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ダイエットの成否の9割は食事で決まる
これは随所で言われていることであり、僕も実感していることですが、ダイエットの成否の9割は食事で決まると思います。
Apple Watchの運動記録を信頼するのであれば、現在体重85kg強の僕が1時間走って消費できるカロリーが、だいたい500kcalくらいです。
ところで、僕は105kgの体重があった頃、おそらく1日に3,000kcal以上は食べていました。それを今は、1日1,650kcal以下を目安にして食事管理をしています。つまり、1日に1,500kcalくらいのマイナスを作り出せているわけです。このマイナスを運動だけで作ろうとしたら、毎日3時間走らなければなりません。1日だけ3時間走るならまだしも、毎日3時間は普通にしんどすぎます。
そのため、まずは食事を徹底的に管理して本丸とし、運動はカロリー消費のボーナスタイムくらいに捉えておくのが良いと思います。
ちなみに、1日に1,650kcal以下というのは、上記の本でも参照されている『肥満症診療ガイドライン』の記述を参考にしています。現在は、最新版である『肥満診療ガイドライン2022』が無料で公開されています。
第5章「肥満症の治療と管理」の中の、2.「食事療法」では、次のようにカロリー制限の目標を設定すべきと書かれています。
目標とする1日の摂取エネルギー量は25kcal × 目標体重（kg）以下（高度肥満症の場合には20〜25kcal × 目標体重[kg]以下）とする。
（『肥満診療ガイドライン2022』p.53）
身長173cmの僕の場合、標準体型であるBMI22の体重は、65.84kgです。キリ良く66kgで考えると、1日の摂取エネルギー量は25kcal × 66 = 1,650kcal 以下となります。
この数字を基準にして、日々の食事を組み立てていきます。
食事を変えたのに痩せない → 摂取カロリーは本当に減ってる？
体重を減らすことを目的として食事内容を変えたのに、痩せない。その場合は、食事内容をヘルシーなものにしたつもりでいても、実は摂取カロリーが減っていなかったり、むしろ増えていたりすることを疑った方が良いと思います。
たとえば、ダイエット食の王様といえば鶏胸肉ですが、これも食べすぎればカロリーオーバーしてしまいます。経験上、僕の場合は1食で鶏胸肉（皮なし）を300gくらいは平気で食べれてしまいます。鶏胸肉のカロリーは100gあたり105kcalなので、これだけで315kcalになります。これだけだと大したことないように見えますが、料理に油や調味料を使ったり、ご飯も一緒に食べたりすると、平気で700〜800kcalくらいになってしまいます。この食事を1日に3回摂取すれば2,100kcal〜2,400kcal。ちょっと気を抜いてコーラを飲んだり、お菓子を食べたりすれば、簡単に3,000kcalを超えてしまいます。
また、上記でも少し触れましたが、カロリーを考える上では特に「油」がヤバいです。せっかく鶏胸肉を選んで食べて脂質を減らしても、たとえば大さじ1杯のごま油を使って鶏胸肉と野菜の炒め物を作ると、ごま油のカロリーだけで100kcalを超えてしまいます。
いやいや、野菜炒めに大さじ1杯もごま油を使わないよ……と思ったそこのあなた。本当ですか？ 料理をする時にいつも軽量スプーンで測っていますか？ ちゃんと測ってみると、「あれ、大さじ1杯ってこんなに少ないんだ……」と感じるかもしれません。
ぜんぶ測って記録する
食事管理によるダイエットの第一歩は、「ぜんぶ測る」です。ちゃんと測らないと、思いもよらない場面でカロリーを摂りすぎていることがあります。目分量で考えていた量の2倍を食べていた、ということも普通にありえます。だから、これからダイエットを始めるという方は、口に入れる食材の量を全部量りましょう。
この時に役立つアイテムは2つ。
- 軽量スプーン
- キッチンスケール
調味料は、まず全て軽量スプーンで測るようにしましょう。慣れてくると目分量でもどれくらい使ったのか感覚で分かるようになりますが、分からないうちは、軽量スプーンで全部測りましょう。
また、肉や魚などの食材は、ぜんぶキッチンスケールで重さを量りましょう。僕はいつも、「え、100gの肉ってこんなに少ないの……？」と新鮮に驚いています。
そして、その上で口にした食材は全部記録しましょう。個人的には、「あすけん」というアプリを使うのがおすすめです。
「食事内容を変えたのに痩せないな……」という場合は、まずここまで徹底的に計測をやってみましょう。おそらく、想定していたより摂取カロリーが多いのではないかと思います。摂取カロリーが多すぎたら、25kcal × 目標体重を目安にして減らしてみましょう。
また、実際に記録してみると、ヘルシーだと思っていた食材のカロリーが意外に高いことに気づくと思います。たとえば、卵はタンパク質も豊富でダイエットに向いている食材ではあるのですが、1個で80kcalくらいあります。食事のたびに気軽に生卵を1個追加していたら、それだけで1日に240kcal増になってしまいます。
また、豆腐は100gあたり56kcalです。1丁400gの場合は200kcalくらいですね。ご飯1膳160gのカロリーが250kcalくらいなので、ご飯を豆腐に置き換えても、摂取カロリーはあまり変わっていなかったりします。そのため、ご飯を豆腐に置き換えたことに満足して他の食材から摂取するカロリーを全く考えていないと、普通にカロリーオーバーしてしまいます。
運動はモチベーション維持のために
ここまでで書いたように、ダイエットの本丸は食事管理だと僕は考えています。運動はあくまでもオマケ。でも、このオマケも意外とあなどれません。
消費カロリーの面でいえば、たとえば1日に1万歩歩くと、およそ300kcalくらいの消費になると思います。これを毎日続ければ9,000kcal。1kgの脂肪を落とすためには7,200kcalの消費が必要だと言われているので、運動だけでも1kg強の脂肪を落とせることになります。
また、ダイエットをする時に、食事管理だけだと逆につらいものがあります。というのも、食事管理って何だか頑張った感がないんですね。引き算だけでダイエットを戦うのはなかなか難しいものです。
それに比べて、運動は「やっている感」がある。足し算のダイエット法です。1日1万歩歩くことによる消費カロリーが300kcalくらいだと知っていると、「これ食べたらさっき歩いた分が台無しになっちゃうから、まあやめておくか……」というように、自分の欲望を抑止しやすくなると思います。
運動はボーナスタイムなので、余裕があるなら増やしても良い
食事制限には限度があるのに比べて、運動は、量を増やせば増やすほど痩せるスピードを加速させることができます。
食事については、あまりにも量を減らしすぎるとお腹が空いてイライラしますし、なんだか頭もふらふらしてきたり、如実に体調が悪くなったりもします。
でも、運動量は時間さえあればどんどん増やせるんですよね。事実、僕も1日1万歩を最低限に目標としながらも、ダイエットが進むにつれて歩数が増えており、最近は平均が1日2万歩くらいになる週もあります。
また、減量が進むと、少し前までは歩くのさえ億劫だったくせに、だんだんと走れるようになってきます。今月は、月に200kmを達成しそうな勢いです。
これだけ見ると、「月に200kmも走ってるから痩せるんじゃん！」と思われるかもしれませんが、ダイエット初期の4月は全然走ってません。たぶん、走った距離はトータルで1kmにも満たないはずです。それも、400mくらい走って「だめだ、全然走れない……」と絶望したことが2回ほどあるのみです。
つまり、食事管理をちゃんとして、1日1万歩を目指して歩いてさえいれば、まあちゃんと体重は減るのです。特に100kgを超えている場合は割と簡単に痩せていきます。
1,650kcalの食事、1万歩以上の散歩
というわけで、僕のダイエットスタート時に似た体型の方は、1,650kcalの食事と1万歩以上の散歩をすれば、体重は減っていくと思います。
目標の摂取カロリーは身長によって変わるので、適宜読み替えてください。また、筋肉量が多い人はこれより早く痩せるかもしれませんし、逆に筋肉量が少ない人はこれより痩せるのが遅いかもしれません。
しかし、とにもかくにも食事管理と運動量に目標を設定すれば、それだけで痩せていくはずです。まあ、それを継続するのが大変だから痩せられないんだよという話はあるのですが、そのあたりは、続け方やモチベーションの話として、また別の記事でまとめていきたいと思います。