（※この記事は、2025年6月16日にnoteで公開したものを再編集したものです。）
こんにちは、あとーすと申します。
僕は2025年の3月に体重105kgからダイエットをはじめ、13週経過した現在は体重が87kgになっています。18kg減ですね。
ダイエットには食事管理と運動が大切と言われますが、運動の方はなかなか億劫で続けられないという方も多いのではないでしょうか。また、僕のように体重が100kgを超えたところからランニングを始めようと思っても、そもそも走ることが難しいという方もいらっしゃるのではないかと思います。
僕も最初は散歩から始めたのですが、今は徐々に時間効率の良いランニングに移行しつつあります。これまでは1時間半のウォーキングをしていたのですが、最近は1時間程度のランニングに変えても減量スピードを維持できています。
減量するに従って基礎代謝や運動による消費カロリーは減っていくので、長期的な目線で見ると、運動強度の高いランニングに移行していくのが吉です。
走るのはつらい・しんどい
ダイエットにランニングを取り入れたい。そういう気持ちはあっても、でもやっぱり走るのってつらいし、しんどいんですよね。
僕はダイエットを始めて100kgを少し切ったあたりで、ふとランニングに挑戦してみようと思ったことがありました。しかし、これが全くぜんぜん走れません。300m走ったくらいで足が動かなくなってしまうのです。
後になって振り返って思うと、その時は「速く走りすぎ」ていたのだと思います。自分の体重や心肺機能を考慮せずに、昔に走った記憶を頼りにスピードを出していた。だから、体力がついていかずに足がすぐに止まってしまったのです。
ゆっくり走りだそう
そんな折、昔読んだランニングについての本を思い出しました。田中宏暁『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』です。
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この本では、ランニング初心者や高齢者でも走ることができる方法として、「スロージョギング」という手法を進めています。
どのくらいゆっくり走るかというと、最初は1分間で40〜50m進む速さで走るところから始めます。時速にすると2.4〜3km/h です。やってみると分かるのですが、普通に歩いた方が速いです。
そこから、徐々に歩幅を伸ばして時速を上げていき、「ニコニコペース」と呼ばれるスピードで走ることを目指します。これは、138 − 年齢÷2 で算出した心拍数目安です。僕は現在31歳なので、心拍数122くらいを目指すことになります。
さすがに心拍数122だと強度が足りない体感があり、最近は130前後を目指して走るようにしていますが、それでも「結構ゆっくり走ってるな〜」という感じがします。
僕が最初に走り始めた時は、時速5kmからスタートしました。この速度であれば、30分〜60分くらい楽に走れると実感したからです。そこから1ヶ月半ほど走っていますが、今は時速6.5kmくらいでも同じくらいの時間走れるようになっています。
ここまで走れるようになったのは、トレッドミルを使っていたからだと思います。そこで、トレッドミルの魅力についてご紹介したいと思います。
トレッドミルとは？
「トレッドミル」というと馴染みがない方もいらっしゃるかもしれませんが、要するに「ルームランナー」とか「ランニングマシーン」とか呼ばれるものです。
Amazonでも、安いものだと1万5千円くらいで販売されていますね。走るのに使うので衝撃も大きく、賃貸で使うにはうるさいかもしれません。
とにもかくにも、このような大きな器具を突然買う勇気も無いので、僕はチョコザップに行ってこのトレッドミルを使っています。
最初は外を走ったりもしていたのですが、最近はほとんどこのトレッドミルを使ってランニングをしています。
トレッドミルのメリット
それでは、ここからはトレッドミルのメリットについてご紹介しましょう。
トレッドミルは、走るスピードを入力すると、それに合わせてベルトが動く仕組みになっています。
そのため、設定しているスピードぴったりでないと走れない、という特徴があります。これが、ランニングのペース管理を行うにおいて非常に重要なのです。
というのも、実は自分の体力にあったペースでゆっくり走るというのは非常に難しいんですね。僕も最初は時速5kmから走り始めたのですが、それ以前に路上を走っていた時は、時速8kmくらいで走ろうとしていました。
時速5kmというのは、何なら歩いた方が速く移動できるレベルです。「本当にこれで良いんだろうか……？」という不安に駆られ、ついつい走るペースが上がってしまうのです。
しかしトレッドミルを使えば、どう頑張っても設定した速度以上のペースでは走ることができません。そのため、自身の体力にあったスピードで走り続けることができるのです。
また、「体力がついてきたような気がするし、今日はちょっと速度を上げちゃう……？」みたいなチャレンジもしやすいです。0.1km刻みで時速を変えられるので、体力に合わせて細かい調整も可能。また、心拍数が上がりすぎたり、主観的なつらさが強くなってしまったりした時も、すぐに速度を元に戻すことができます。
ところで、道路って走りづらくないですか？ 特に側溝のある道などを走ると、つま先が側溝の穴に入ってしまったりすることが多々あって、ひやひやしながら走っています。
落ち葉が邪魔なこともあれば、アスファルトにくぼみが出来ていることもあるし、雨上がりだったら水たまりもできています。そういう障害物が、走るにあたっては結構なストレスになるんですよね。
しかし、トレッドミルは路面が安定しています。当たり前なんですが、めちゃくちゃ安定しています。ずっと同じコンディションで走ることが可能です。
だから、ずっと走っていても足に変な負担がかからなくてとても良いです。
これは路面のコンディションと合わせて重要なのですが、トレッドミルで走る場合は車や歩行者の心配をしなくても良いです。
まず車については、たとえば細い道を走る場合は結構危ないですよね。特にイヤホンをつけて走っている時などは、後ろから来る車に気づかず、ひやひやすることがあります。
また、自分以外の歩行者のことも気にしなくて良いというのは非常に助かるポイントです。対面から来る歩行者にどう道を譲るか考えなくても良くなります。
走るのってめちゃくちゃ暇じゃないですか？ 皆さんもそう思いませんか？
僕は人生の中に暇な時間があるのが許せないタイプで、料理をする時はYouTubeを流しているし、お風呂に入る時はラジオを流しています。だから、走る時に何もしないのも許せないんですよね。
外を走る場合は、音楽を聴いたり、ラジオを聞いたり、落語を聴いたり、オーディオブックを聴いたり……といろいろ選択肢はあるのですが、全てに飽きてしまう時がたまに来ます。
そこでトレッドミルです。トレッドミルは、なんと動画を見ながら走れちゃうんです。ずっと見ているとランニングフォームが崩れるのでやめた方が良いと思うのですが、でも、暇な時にちゃんと暇つぶしできることの方がランニングを継続するにあたっては重要だと思います。
YouTubeで適当に動画を見るのも良いのですが、個人的にはMVを見るのが好きです。ランニングフォームを意識して音楽を聴きつつ、随所でMVもちらちらと見る。そうすると、飽きを低減させながらテンションを上げて走ることができます。
この記事を書いているのが6月半ばで、梅雨まっさかりなのですが、トレッドミルは雨の日も走れてすごくありがたいなあと思っています。
雨が降っているともちろん外を走る気になれませんし、たとえ雨が上がっていたとしても、外がじめじめしていて走るのが嫌になってしまうんですよね。
その点、チョコザップの中は空調がちゃんと効いているので、長時間走っていても湿気で不快な気持ちになることはありません。
トレッドミルのデメリット
もちろん、トレッドミルにデメリットも無いわけではないので、参考程度にご紹介しておきます。
外を走ればタダなのに、トレッドミルを使うのにはお金がかかっちゃうんですよね。自宅用に購入する場合は、先ほども紹介したように1万5千円くらいかかりますし、チョコザップの場合は月額税込3,278円です。
個人的にはメリットがデカすぎるので月に3,000円くらいなら払っても良いやという感じなのですが、長期間利用すると考えると、たしかに気になる金額かもしれません。
トレッドミルでばかり走っていると、たまに外を走った時に何だか妙な感覚になります。あ、走るってこんなに振動が強いんだ……と実感するというか。僕がメガネをかけていることも関係しているのかもしれないですが、思った以上に視界がガタガタします。
ただ、これも外を10分くらい走っていれば次第に慣れてくるので、あまり問題は無いかなと思っています。そもそも、外で走ることがほとんどありませんし。
ただ、マラソン大会への出場を目指しているというような方は、たまに外でのランニングも混ぜた方が、本番で困らずに済むかもしれません。
結論：トレッドミルはいい！
メリットとデメリットをどちらも書いてみましたが、あまりデメリットらしいデメリットが見つかりません。つまり、トレッドミルはめっちゃ良いということです。
ずっと走っていると、「これでフルマラソン走れたら達成感が凄いかもしれない……！」という気持ちが芽生えてきたので、これを機にマラソン大会にも出てみたいなと思い始めました。今のペースだと7時間くらいかかっちゃいそうなので、体重をしっかり落として、心肺機能も高めて……ということにはなりますが。
これは、外を走っている時にはあまり思えなかったことです。トレッドミルは、時速を自由に変えることができるので、自分の走るペースの把握に非常に役立ちます。そこが、走るモチベーションの維持に大きく貢献していると思います。
トレッドミルを使ったことが無いという方は、この機会にぜひ使ってみてください。