（※この記事は、2025年6月4日にnoteで公開したものを再編集したものです。）
こんにちは、あとーすです。 僕は2025年3月より減量をはじめ、2ヶ月で105kg→91kgと、14kgの減量に成功しました（まだまだ全然太っているので、今後も減量は継続する予定です）。 減量するためにやることは至ってシンプルで、食事制限を行い、適度な運動をすればOKです。しかし、それをずっと続けるのが思いのほか難しいんですよね。 特に僕はつらいことが大嫌いで、飽きっぽい性格でもあります。そのため、自分を良い感じに騙しながらなんとかこの2ヶ月の減量を続けてきました。 自分を良い感じに騙すにあたり、いくつかの課金アイテムを導入し、ヘビーユースしています。これから減量を始めたいという方のために、これらのアイテムを紹介します。食事や有酸素・筋トレの全体像は、先に書いた 文化系のための減量ライフハック もあわせて読んでもらえるとうれしいです。
Apple Watch
iPhoneを持っていてこれから減量を始めたいと考えている方は、絶対に全員がApple Watchを買った方が良いです。僕は生活の中にApple Watchが溶け込みすぎていて、その有り難みを忘れていたのですが、これが無くなったらすぐに減量のモチベーションがなくなってしまうと思います。 Apple Watchが便利なのは、大きくわけて以下の2つの点です。
運動量の記録について
Apple Watchを1日中つけっぱなしにしていれば、自動でその日の歩数や消費カロリーを計測してくれます。iPhoneを所持していても歩数などは計測してくれますが、家の中などでは、常にiPhoneを持ち歩いているわけではないですよね。また、外出先であっても、ふとした瞬間にiPhoneをどこかに置いて出歩くこともあるかと思います。 その点、Apple Watchは常につけっぱなしなので、その間はずっと歩数を記録してくれます。また、iPhoneのヘルスケア機能には、歩数とは別に「アクティビティ」「エクササイズ」も記録されていきます。日常的な消費カロリーや運動時間なども自動的に記録されるのはかなり便利です。
運動の強度を記録してくれる
Apple Watchにはもう一つ便利な点があって、それは運動の強度を記録してくれるということです。 Apple Watchでは、運動の種類を選んで計測をスタートすることで、その運動の情報を記録してくれます。僕は最近ジョギングをしているのですが、その際は自動で移動距離を記録してくれるので、1kmを走るのにどれくらいかかったのか、といった情報も表示してくれます。また、心拍数も計測して表示してくれます。 これらの情報を見ることで、次のようなことが瞬時に確認できます。
- 今日はいつもと苦しさは変わらないけど、昨日より早いペースで走れている
- 今日は昨日より早いペースで走れているけど、心拍数がそれほど上がっていない
減量するにあたって、運動はなるべく長く続けるのが大事。あまりにも強度が高いと、すぐにバテて継続できなくなってしまいます。そこで僕は、Apple Watchでジョギングのスピードを調整しています。その上で心拍数も確認して、だいたい130回/分 を上回らないようなペースで走ることを心がけています。
Apple Watchはどれを買えば良いのか？
Apple Watchにはいくつか種類がありますが、どれを買うのが良いでしょうか？ 運動用ということであれば、おすすめしたいのはApple Watch Ultra2です。僕もこれを使っています。 一般的なApple Watchに比べて文字盤が大きく、運動中でも画面が見やすいというメリットがあります。また、電池持ちもかなり良いので、1日中つけることを考えると、充電の手間が減る点も優秀なポイント。ちなみに僕の場合は、2日に1回程度の充電で問題なく使えています。 ただ、このApple Watch Ultra2、めちゃくちゃ高いんですよ……。僕も「本当にこれに12万円も！？！？！？」と震えながら購入しました。 もう少し安いのが欲しいという方は、標準モデルであるApple Watch Series 10を買うのが良いと思います。僕は過去モデルであるSeries7を今でも併用していますが、普通に問題なく使えています。 また、もう少し安いモデルが欲しいという方に向けては、Apple Watch SE(第 2 世代)という選択肢もあります。Ultra2に比べるとかなり安いですね。 Apple Watch Ultra2はかなり良くて気に入っているのですが、画面が49mmもあるので、大きすぎるのが気になるという方もいらっしゃるかと思います。そういう方は、42mmの標準モデルは、40mmのSEを購入するという選択肢もあると思います。 このあたりはかなり好みによるところが大きいので、家電量販店などに行って、実際にサイズを確認するのがおすすめです。
Apple Watchは2台持ちがおすすめ
さて、ただでさえ高価なApple Watchなのですが、出来れば2台持ちするのがおすすめです。 というのも、Apple Watchには致命的な弱点があります。それは、1〜2日に1度は充電しないといけないということです。 そんなの、お風呂に入っている間や睡眠中に充電すれば良いじゃんと思うかもしれません。僕も以前はそう思っていました。 まず睡眠中の充電ですが、これはApple Watchのポテンシャルを最大限に生かすことができなくなります。Apple Watchには睡眠時間を記録してくれる機能があるので、健康管理のためにはこちらの機能もぜひ使いたいんですよね……。 また、お風呂に入る時にも睡眠時にも言えることなのですが、Apple Watchを充電用に外すと、再びつけるのをめちゃくちゃ忘れます。少なくとも、僕はよく忘れていました。 その点、Apple Watchが2台あれば、1台のApple Watchの充電が切れそうになったら、それを充電器の上に置いて、もう1台のApple Watchを付ければ、途切れることなくApple Watchを装着しておくことができます。Apple Watchはかなり気が利いていて、2台以上のApple Watchを使っている場合でも、良い感じに同期をして記録を継続してくれます。 そのため、僕としては2台持ちをおすすめしたいのですが、2台目の方は安いもので大丈夫だと思います。たとえば、メインはUltra2にしておいて、サブとしてSE2を使う、という感じですね。
体重計
減量を継続するにあたって、体重計は絶対に買った方が良いです。体重計に毎日乗ることによって、減量の進捗が分かるようになるからです。 僕は、Ankerの家電ブランドであるEufyのSmart Scale C1というものを使っています。 体組成計なので体脂肪率や筋肉量も計測できますが、こちらの数値はあまり信用していません。あくまでも参考という形で、体重が記録できれば良いという気持ちで使っています。 Smart Scale C1の良いところは、Bluetooth連携で、スマートフォンに計測結果を瞬時に共有できるということ。体重をちまちまと手打ちして記録するのはかなり面倒なので、これは凄く有り難いです。 また、計測結果はEufyの専用アプリで確認できるほか、iPhoneのヘルスケアアプリと連携することもできます。 Eufyには他にもハイエンドの体組成計があり、これを書いている時点では、たとえばSmart Scale P3などがあります。 こちらは使ったことが無いのですが、体重計に求めるのは体重を記録する機能とそれをiPhoneに飛ばす機能だけなので、6,000円を積んでこちらのモデルを買う必要はないかな……と思っています。
Spotify
減量の基本は、長く運動を続けることです。そこで僕は、日常生活の中に散歩やジョギングを取り入れています。 でも、散歩とかジョギングって、かなり暇なんですよね。最初のうちは近所の道を歩いたりするのも楽しいですが、すぐに飽きます。 そこでおすすめしたいのがサブスクの音楽アプリ。さまざまな選択肢があり、YouTube Music、Apple Music、Amazon Music、AWAなどが有りますが、僕はSpotifyを使っています。 配信されている音楽にはそれほど差が無く、Spotifyは操作感が特に気に入っているので、課金して使っています。また、Spotifyはボタン一つで再生するデバイスを切り替えられるのも非常に良いところです。散歩中にiPhone出聞いていた音楽の続きをPCのスピーカーで鳴らす、ということが簡単にできるんです。 また、これはSpotifyに限らない話ですが、サブスク音楽アプリでは、落語やポッドキャストなどもたくさん配信されています。個人的には落語を聴くのが好きです。
Audible
本を読むのが好きという方には、Amazonが提供しているオーディオブックサービス、Audibleもおすすめです。 オーディオブックとはその名の通り本の朗読を聴くことのできるアプリです。自己啓発本から小説までさまざまなジャンルの本があるので、自分の好みに合わせて聴くことができます。 勉強する時間や本を読む時間を削るのが嫌で運動が出来ない……という方には非常におすすめです。
イヤホン
外出先で音楽やオーディオブックを楽しむためには、イヤホンが必要になります。 僕は、主にAppleのAir Pods Proを使っています。今だと、第3世代のAir Pods Pro 2が出ていますね。 Air Pods Proは、完全ワイヤレスかつノイズキャンセリングがついており、運動に集中したい時に凄く便利で無難な選択肢だと思います。外音取り込みモードも使えるので、交通量の多いところを走りたい時なども、周囲の音が聞こえる状態で音楽が聴けるので、危なくありません。 音質は値段の割には別に特筆すべきところが無いなあ……という感じなので、良い音を追求する方は、別のイヤホンを探しても良いかもしれません。僕は、JBLのClub Pro+ TWSというイヤホンを使っています（公式サイトは売り切れなので、廃盤なのかも）。 それなりの品質で価格の安いものという観点からは、Ankerからグレード違いで色々な完全ワイヤレスイヤホンが出ているので、こちらから選ぶのも良いでしょう。 また、運動する方向けのイヤホンとしては、骨伝導型のイヤホンも選択肢に入ります。僕はShokzのOpenCommというイヤホンを以前から所持していて、最近は運動にも使っているのですが、外の音が聞こえるし、汗をかいても耳の穴に水が溜まらないので快適です。今買うのであれば、後継機のOpenComm2でしょうか。ただ、こちらのタイプは通話用のマイクがあるので、走るときには不要です。 運動用に使うのであれば、同じくShokzのOpenRun Pro 2が良いでしょう。 少し前に家電量販店で視聴したのですが、これめちゃくちゃ良いです。骨伝導タイプのイヤホンは音量を上げるとイヤーパッドの部分がビリビリと振動して不快なのですが、このモデルは空気振動も併用しているらしく、不快なビリビリ感が一切ありませんでした。 このあたりはもちろん個人差があると思うので、できれば電気屋さんなどで視聴してみるのがおすすめです。
スニーカー
良い感じのスニーカーを買うと、「よっしゃ！ 走るぞ〜！」という気持ちになります。 ランニング用のスニーカーで、かつランニング以外の場面でも履けるようなものを選ぶのがおすすめ。普段履きにしておけば、外出中に少し時間が空いた時に、散歩したりジョギングしたりすることができます。 僕は、OnというブランドのCloud 6 WP（ウォータープルーフ）モデルを使っています。Onを選んだのは、見た目がかっこいいからです。このモデルにした理由は、どうやらこれが標準的なモデルみたいだからです。 https://www.on.com/ja-jp/products/cloud-6-wp-3mf1006/mens/black-black-shoes-3MF10061043
サンダル
ただ散歩をするだけなら、別にスニーカーを履かなくても良いです。むしろ、家にスニーカーしかないと、家を出るのがダルくなってしまいます。 そこで、サンダルも1足あるとおすすめ。僕は無難にクロックスを買っています。標準的なモデルの見た目に飽きたので、メロウリカバリーというやつを最近は使っています。
チョコザップ
1ヶ月ほどチョコザップに行っているのですが、めちゃくちゃおすすめです。ちなみにほぼ毎日利用しています。 チョコザップは、24h営業の初心者向けジムです。まず凄く良いところが、マッチョな人がぜんぜんいません。そのため、今までジムに行ったことが無いという方でも、ぜんぜん怖くありません。逆に、扱える重量がそこまで重くないので、中級者以上の方には物足りないかもしれませんが、これまで筋トレとかしたことがない方は、チョコザップで十分すぎると思います。 また、筋トレができるのももちろん良いのですが、個人的にはトレッドミルを使い倒しています。 これまで運動習慣があまりなく、かつ体重が100kgを超えたところから減量をスタートしたので、ジョギングをするとなると、適切なスピードがぜんぜん分からないんですよね。外を走ろうとすると、どうしても速く走りすぎて、すぐにバテてしまう。長く続けられるペースでゆっくりと走るの、実はかなり難しいんです。 しかし、トレッドミルを使えば走行速度を設定できるので、それに沿って走ればOK。僕は心拍数が130前後になるように調整して、長くゆっくりと走っています。トレッドミルで走行スピードの感覚をつかむことができれば、それを応用して外でも自分に合ったペースで走れるようになります。 チョコザップの公式サイト