1日10km走るための技術

（※この記事は、2026年3月8日にnoteで公開したものを再編集したものです。）

こんにちは、あとーすです。 ここ2週間ほど、毎日10km走っています。実は、10km走るというのはそれなりに大変なことです。毎日走ろうと思うとやる気が出ないかもしれません。 しかし、毎日10km走ると良いことがあります。まず痩せます。僕は2kgくらい痩せました。また、持久力もつきます。僕は来年フルマラソンに出場してサブ4を達成することを目指しているので、これも嬉しいポイントです。 毎日10km走るにあたって、そういえば色々な技術を組み合わせているような気がしてきました。そこで、どういうことをやって10km走っているのか、備忘録的に書いてみたいと思います。

なるべく朝走る

まず、ランニングはなるべく朝行うようにしています。 最近はモーニングルーティンを決めており、歯を磨いたり30分の読書をしたりした後で簡単な仕事を一つ済ませ、大抵はその後に走り出すことにしています。 朝に走ると余裕ができます。走れていないと1日の中で「今日は走れてないんだけど、どの時間帯で走ろう……」と気になってしまうのですが、朝いちで走ってしまえば、その日はもうランニングのことは考える必要がありません。 また、朝に運動しておくと、その後の生活に勢いがつく感じがします。10km走って疲れないの？ と思われるかもしれませんが、毎日10km走っていると慣れてくるので全然平気です。 ただ、これが1日15kmになると疲れてしまうかもしれません。おそらく、疲れない程度に毎日続けられる程度の距離におさめておくのが良いのだろうと思います。

一気に10km走る

朝に走る時、僕はなるべく一気に10km走ることにしています。先ほども書いたように、朝いちで10km一気に走ってしまえば、後顧の憂いなく残りの1日を過ごすことができますからね。 また、たまに朝晩にわけて2回走ったりすることもあるのですが、そうすると気合いを2回入れないといけなくて面倒です。もちろん、2回に分けた方が良い日もあって、そういう日はそうするのですが、大抵は一気に10km走る方が気が楽です。

毎日同じコースを走る

実は、毎日同じコースを走ることが重要だなと思っています。 僕はかなりの飽き性なので、毎日同じコースを走ると飽きて続かないのではないかと思っていました。そこで、この2週間の中でたまに違うコースを走ったりしてみたのですが、違うコースを走ると、同じ10kmでも長く感じてしまうんですよね。 それよりも、毎日同じコースを走る方が、走っている途中で残りの距離や、それに使われる労力を推測することができて楽だと感じました。 また、毎日同じコースを走ることにしていても、場合によっては他のコースを走らざるを得ない場合があり、そこでバランスが取れているように思います。そのため、同じコースを走れる時は同じコースを走った方が良い、という考えになりました。

何かを聴きながら走る

僕は、無音で走ることはほぼありません。暇だからです。ランニングのつらさは、走ることによる心肺や足のつらさよりも、1時間程度ずっと走り続けることによる暇さの方がつらいと考えています。 走る時には、Shokz OpenRun Pro 2というイヤホンを使っています。耳を塞がないので、外を走っている時でも安全です。暇対策の詳細は「走る時に暇すぎる」問題を解決するも参照してください。 以前はラジオを聴くことが多かったのですが、最近は音楽を聴くことの比重が高まってきました。他には、落語を聴いたり、Audibleで朗読を聴いたりしています。音声コンテンツの幅を広げると、毎日のランニングに飽きづらくなっておすすめです。

つらかったら走るのをやめる

先ほどの「一気に10km走る」と矛盾するようですが、走り始めてつらかったら途中で走るのをやめます。 よくあるパターンは、2kmくらい走ったあたりで「今日は無理かもな」と思って引き返し、4〜5kmくらいでランニングを終えるパターンです。 こういう時は、その後にまた走ります。夜に走るとまたすんなり5kmくらい走れることがあるので、そうなれば10km達成したことになります。 ここで、朝一気に10km走るルールにしていることが効きます。というのも、これを夜のルーティンにしていると、たとえつらくても10kmを達成しようと思ったらそのまま走り続けるしかないんですね。しかし、朝のうちに5kmだけ稼いでおけば、その後の1日の中で取り返しがつきやすいです。 ルールは別に破っても良いのですが、とりあえずはルールを守ろうという意識を持つことで、行動を次善のものに導くことができます。

トレッドミル（ランニングマシーン）を使う

普段は外を走ることが多いのですが、トレッドミル（ランニングマシーン）を活用することもあります。ちなみに、僕はチョコザップを契約しているので、そこのトレッドミルを使っています。 たとえば、先ほども書いたように5km走って疲れてしまったシーン。こういう時は、目先を変えると走れることもあるので、トレッドミルに乗って追加で1〜2km走ったりします。すると、夜に走る分が3kmくらいで良くなります。まとめて10km走れない時は、このようにして分割しています。 また、雨が降っている時もトレッドミルを使います。トレッドミルは風景が変わらなくてあまり楽しくないのですが、たまにスピードを変えてメリハリをつけたり、外を走る時にはできないYouTubeを見ながら走るということをやったりして、飽きを回避しています。

まとめ

ざっと思いついたのはこんな感じです。 参考までに、以下は直近のランニングの記録です。一気に走ったり分割して走ったりしていることがお分かりいただけるかと思います。

ちなみに、当たり前ですが僕も最初から10km走れたわけではなく、去年の3月頃は500mも走れば息が上がって足が痛くて走れなくなっていました。そこから徐々に距離を増やしていき、今なら1日10kmなら現実的かなというラインで設定しています。走力がついてきたら、今後は距離を伸ばしたいなと思っています。 そのため、もしランニング経験が無い方は、最初は1日1km走るところを目標に始めてみるのがおすすめです。 また、僕は毎日続けることにしていた方が習慣化しやすいのでそうしていますが、別に週2〜3回走る日を決めるなどでも良いと思います。