（※この記事は、2025年3月28日にnoteで公開したものを再編集したものです。）
30代になり、何かよく分からないけど体重は105kgもあり、ヤバいと思ったので運動を始めました。しかし、100kg超の身体で激しい運動をしていてはすぐに関節を痛めてしまいます。そんな僕たちに残された運動は、そう、散歩しかありません。
いろいろと調べてみると、どうやら1日1万歩を目安に運動すると良いらしい。そういえば、小さい頃から健康法として1日1万歩というやつは聞いたことがある。キリが良い数値だし、とりあえず毎日1万歩を達成すれば何かが変わるかも？
と思い立ち、とりあえず2025年3月20日〜26日までの1週間で1日1万歩以上を達成しました。
今のところは、それほど無理しているという感じはなく、今後も続けられそうな気がしています。それまでの1日の歩数が2,000〜3,000歩くらいだったことを考えれば、これは大きな進歩です。
歩数を稼ぐにあたって、気をつけていることがいくつかあります。それらについて順不同にご紹介していきたいと思います。
暇じゃないと無理
前提として、1日1万歩は暇な人じゃないと無理です。外勤が多い人などであれば仕事の中で1日1万歩を達成できるかもしれませんが、そういう人はそもそもこの文章を読んでいないはず。僕みたいに1日2,000〜3,000歩しか歩いていないような人が1日1万歩を目指すためには、まず暇じゃなければ無理、という話です。
人によって歩行速度は違いますが、だいたい1,000歩歩くのに10分かかると考えてください。すると、1万歩歩くのには100分かかります。日常生活で少なめに見積もって2,000歩歩くとしても、追加で60分は毎日散歩をしなければならないことになります。というか、僕も実際に1日60分以上は散歩しています。
だから、1日1万歩を達成したいならまずは暇になりましょう。僕はちょうど長期契約の仕事が切れたタイミングでほぼ無職の生活をしているので達成できていますが、あまりにも忙しい人は難しいかもしれません。とりあえず暇になることを目指しましょう。
朝から散歩する
1日1万歩を達成するためには、なるべく朝から散歩するのがおすすめです。これは10分だけの散歩でも良いですし、何ならちょっと外に出るだけでも良いです。実際に、僕も外に出てみて「今日はしんどいからやめよう」と思って1分で引き返したこともあります。
しかし、大抵の場合は朝から散歩しはじめると「何だかだんだん気持ちよくなってきちゃったな〜〜〜！」という気持ちになり、ぐんぐん歩けます。こすうればしめたものです。あとは気の向くままに歩きましょう。
朝にある程度の歩数を稼いでおけば、その後の1日の中で歩くべき歩数に余裕が持てます。外出の予定があれば、そこで達成できるかもしれません。ちょっと買い物に出かけてみても良いでしょう。余裕がない場合でも、たとえば朝の段階で7,000歩くらい歩いておけば、日常生活の2,000歩を加えて、残り1,000歩だけ歩けばOK。10分間その辺をぷらぷらと歩けば達成できるようになります。
もちろん、朝の散歩を1分で引き返してしまったらその後が大変になってしまうのですが、そうはいっても何もしないよりはマシです。そして大抵の場合、そのままどこまでも歩いていってしまえます。
（まあ、これは僕が凄く暇で、気が向いているか向いていないかで歩く距離を決められる、という要素がぜんぜん無視できないのですが……）
任意の方向へ一直線に歩く
これはマジでおすすめです。散歩するときに、「30分散歩しよう」などと思うと挫折します。家の周りをぐるぐる歩いていると仮定すると、途中で「飽きたから帰ろう」と思ってすぐに散歩を中断できてしまいます。
だから、僕が散歩をするときは、任意の方向へ一直線に歩くようにしています。もちろん、これは建物なども無視してずかずかと進んでいくわけではなく、あくまでも道なりに進むということですが……。
散歩をしていると、必ず飽きる瞬間が来ます。それは、5分後かもしれないし、10分後かもしれないし、30分後かもしれない。だから、飽きたときは散歩を辞めても良いです。
しかしこのとき、任意の方向へ一直線に歩いているとどうなるか。たとえば30分まっすぐに進んでいる場合、帰ろうと思ったらどう頑張ってもまた30分歩くしかないわけですね。これが大きい。飽きても散歩を続けられるんです。
そんなのしんどいな、と思うかもしれませんが、これが意外とそうでもない。大抵の事象は、半分を過ぎると体感時間が短くなる傾向があります。夏休みも、前半よりも後半の方が時間の進みが早く感じますよね。だから、「まあここから真っ直ぐ歩けば帰れるし、別に良いか」という感じで割と気軽に歩けます。
音楽を聴く
歩くのって暇じゃないですか。いや、実は面白いこともあって、僕も散歩するたびに面白い看板とか注意書きとか見つけて写真を撮ったり、最近だと桜が咲いているのを見つけてぼんやりと眺めたり、意外と散歩を楽しめているのですが、そうはいっても、そういうものが見つからない間は暇です。退屈です。つらいです。
しかし、だからといってスマホをじっと見つめて歩くわけにも行かない。家でゴロゴロしている時と同じようにSNSを見たりショート動画を見たりすれば時間が一瞬で過ぎるのかもしれませんが、スマホを見ながら歩くのは普通にめちゃめちゃ危ない。人間は、情報の9割を視覚から得ていると物の本で読みました。だから、視覚は外界に向けていた方が良いです。当たり前なのですが。
そのため、僕はだいたい散歩中は音楽を聴いています。Spotifyを契約しているので、その時気になっている曲とか、ランダムに流れてくる曲とか、急に思い出した曲とか、良い感じに。ただ、イヤホンで耳を塞いでいるとそれはそれで危ないと思うので、できればノイズキャンセリングイヤホンの外音取り込み機能を使ったり、Shokz OpenRun Pro 2のような骨伝導イヤホンを使ったりした方が良いとは思います。まあいずれにせよ、視覚を遮断するよりは遙かにマシです。課金サービスやガジェットの整理は楽しく減量を続けるための課金アイテムまとめも参照してください。
ラジオを聴く
ラジオを聴くのも結構おすすめです。というのも、ラジオって日常生活の中で聴くタイミングが意外と無いんですよね。僕は「タイムちゃん」というラジオ番組が好きで、radikoに課金してまでエリアフリー機能を使って聴いているのですが、日常生活の中でラジオを聴けるタイミングってなかなかありません。作業中のBGMとして聴いても良いのかもしれませんが、作業に集中していると、ラジオで何の話をしているのか全然分からなかったんですよね……。
今までは運転中などに聴いたりしていたのですが、散歩中にもラジオがぴったりだということに気づきました。音楽は「これ何か違うな」と曲を切り替える必要があるのですが、ラジオはひとたび再生してしまえば、番組が終わるまではずっと聴き続けることができるので、散歩中の娯楽としてかなりおすすめです。
落語を聴く
Spotifyでは、音楽だけではなくて落語を聴くこともあります。これもまあ、ラジオと同じようなモチベーションで聴いています。最近だとたとえば『ONE PIECE』などを読む時に落語の知識があったりすると便利なので、これまで落語を見たり聴いたりしたことがないという方はぜひ。僕はSpotifyがきかっけで落語が好きになり、ここ数年は東京へ行くたびに浅草演芸場に足を運んで落語を見たりしています。
趣味の幅を広げるためにもぜひ。
楽しみながら歩こう
散歩って普通に暇だししんどいのですが、歩き終わった時は達成感があるし、なんだか身体がぽかぽかしてきて、その後の日常生活も元気に過ごせるような気がします。
ただ、義務感ばかりで続けているといつか辞めてしまいそうなので、ここで紹介したテクニックを駆使しながら、運動を継続したいなと思います。1万歩を目標にした減量全体の話は、1,650kcalの食事と1万歩以上の散歩もあわせて読んでみてください。