（※この記事は、2026年2月17日にnoteで公開したものを再編集したものです。）
昨年2025年の3月時点で、僕の体重は105kgを超えていました。 そこから減量を行い、9月には76kgまで体重を落とすことに成功。半年でおよそ30kgの減量を行ったことになります。 減量に際しては特別なことは何もやっておらず、食事管理と運動を徹底しました。まず食事は、『肥満診療ガイドライン2022』の記述を参考に、1日1,650kcal程度になることを目指しました。運動については、1日1万歩以上を歩くことを目標にしました。 ところで、この1日1万歩というのが思ったよりもつらい。何がつらいかというと、時間がかかるのです。非常に効率が悪いのです。そこで僕は考えました。「もしかして、歩く代わりに走ればもっと早く歩数を稼げるのではないか……？」と。 そう思って、減量開始直後の体重が100kgを超えている僕は、ある日ふと走ってみることにしました。中学高校時代は運動部だったし、数年前には習慣的にジョギングをしていたこともあったので、ある程度は走れるのではないかと思ったのです。 しかし、結果としてはまるで駄目でした。500mくらい走ったところで、足が痛みだして断念。体重が100kgを超えると普通に走ることもままならないのか……と悔しく思ったのを覚えています。 そこからさまざまな経緯を経て、体重を30kg減らし、それと並行して走る練習を積んで、フルマラソン初参加となる2月16日の熊本城マラソン2026で、4:44:15というタイムでゴールしました。 これまで陸上経験が全く無く、体重が100kgを超えていたのに、初挑戦で5時間を切るタイムでゴールができたのは割と良い結果なのでは……？ そう思ったので、減量とマラソン挑戦の経過などについてメモしてみます。
減量と並行してゆっくり走る
減量中に気まぐれに走ってみて、なんだか走るのがとても難しいことは分かった。しかし、このままでは良くないので、将来的には走れるようになりたい！ そう思って読んだのが、『ランニングする前に読む本』です。 本書では「スロージョギング」という方法が紹介されており、この方法を使えば高齢者でもフルマラソンを走れるようになると言います。 というわけで、この本にならって走り始めることにしました。 最初は1キロ10分のペースで走り始めます。たとえばフルマラソンをこのペースで走るとするならば、7時間を超えるタイムで完走することになります。しかし最初はこのペースでも普通にきついです。 そこから、主観的なきつさや、心拍数の変化を見ながら、徐々に走るペースを上げていきました。最近は、軽いジョギングであれば1キロあたり6分から6分半で走り、10kmのタイムを目指す練習では1キロあたり5分半くらいのペースで走っています。
寒いと走れなくなる
ランニングはめちゃくちゃ楽しいです。なぜなら、走れば走るほど体重が軽くなっていきますし、走れば走るほど速く走れるようになり、一度に走れる距離も長くなるからです。あまりにも楽しくて、2025年の7月は月に300km走っていました。 しかし、そこからは徐々に走行距離が落ちていき、寒くなってくるとめっきり走れなくなってきました。これには、二つの理由があると思います。 一つは、寒すぎて外に出る気が起きなくなること。走り始めればそれほど寒くなくなるのですが、寒いと分かっているのに外へ出るのがめちゃくちゃ億劫になります。暑い時は別に外に出るのはそれほど嫌ではないいのですが、不思議ですね……。 もう一つの理由は、走る前の準備が大変になってしまうこと。さすがに夏のように半袖短パンで走るわけにはいかないので、タイツを履いたり長袖を着たりウインドブレーカーを準備したりするのですが、これが凄く面倒で、走るハードルが上がってしまうんですよね。 というわけで、12月の走行距離は75km、1月の走行距離は40kmでした。1月に関しては、1ヶ月の走行距離がフルマラソンの走行距離を下回ってしまっています。もし来年も同じ時期にフルマラソンに出場するのであれば、このあたりは改善策を講じておきたいと思っています。
初のフルマラソン 20kmを超えてから違うゲームが始まる
月間走行距離が減っているという不安を抱えながらも、申し込んでしまったからにはフルマラソンの当日はやってきます。やってきたものはしょうがないので、とりあえず頑張って走りました。 結果としては、最初にも書いたように何とか完走することができ、ネットタイムは4:44:15、グロスタイムは4:55:47でした。 マラソンに詳しくない方のために簡単に解説すると、ネットタイムというのはスタートラインを切ってからゴールするまでのタイムで、グロスタイムは号砲が鳴ってからゴールするためのタイムです。僕は今回、一番後ろのレーンであるGグループからのスタートだったので、号砲が鳴ってからスタートラインを切るまでに10分くらいかかりました。そのため、ネットタイムとグロスタイムがこれだけ離れています。 ネットタイムで5時間を切ることができましたが、実はもっと速く走れるのではないかと思っていたので、この記録には不満があります。しかし、1年前まで100kgを超えていた人間がフルマラソンを完走し、さらに一つの壁である5時間を切ってゴールできたというのは、なかなか面白い結果になったのではないでしょうか。 ところで初マラソンのタイムですが、以下のように推移していきました。
最初は快調に走っており、10km〜15kmの地点では1kmあたり5分30秒を切るペースで走っています。このペースを保つことができれば、初心者ランナーの最初の目標である4時間切り（サブ4）を達成することができます。 練習の段階では、20kmまでは5分30秒のペースで走ることができており、フルマラソン本番もその時の感覚・ペースを意識して走っていました。そのため、20kmまでは順調にペースを維持できていたんですよね。 しかし、20kmを超えてからは未知の世界。そして、そこから明らかに全く別のゲームが始まりました。 20kmまでは、特につらさを感じることなく楽に走れていました。給水所にも寄らず、足を止めないで走ることを意識。同じくらいのペースで走っていました。 ところが、20kmを超えたあたりで途端に足が重くなり始め、25kmを過ぎた段階でみるみる足が痛くなっていました。ここからは足の痛みに耐える我慢大会です。さすがにずっと走り続けることはできないので、給水所が現れるたびに毎回寄り、スポーツドリンクを飲む間は歩いて回復を目指す、という方針で歩を前に進め続けました。 走り終わった後、レース結果のスクリーンショットをGeminiに送って判定してもらったところ、以下のような答えが返ってきました。読んでみると、かなり的を射ていると感じます。
初フルマラソン完走、本当にお疲れ様でした。ハーフを2時間00分22秒で通過しており、5km〜15kmはキロ5分半前後とサブ4を十分狙えるペース。25km以降はペースが落ち、30km〜35kmは8:18/km。ただ最後（40km〜ゴール）に再びキロ8分ちょうどまで意地で戻しているのが素晴らしい。次回は前半をキロ6分〜6分15秒で抑える「貯金を作らない」意識と、10kmごとのジェル補給が有効かもしれない。
そうか、やはり前半飛ばしすぎたのか……というのが大きな反省ポイントです。また、前半はそれほどスピードを出していないランナーが多く、団子状態の中でその人たちを抜くために、加速と減速を繰り返していたのも良くなかったのかもしれません。 前半飛ばしすぎず、イーブンペースで走りきるならどのくらいのタイムを狙えていたのかもGeminiに聞いてみたところ、キロ6分〜6分10秒を維持していれば、4時間15分〜4時間20分でゴールできていたのではないかという回答が返ってきました。今回の結果を鑑みるに、前半のペースをキロ6分程度にしてもそれを最後まで維持できるかは甚だ疑問ですが、自分を過信せずにもっとゆっくり走れば良かったなと思いました。また、練習段階で30kmくらい走ることを何度かしておき、前半飛ばした場合とスピードを落とした場合でどのような違いが出るのかをちゃんと検証しておいた方が良かったかもしれません。
5時間を切れたのは嬉しい
色々な反省点はあるものの、初のフルマラソン参加で5時間を切ることができたのは、素直に嬉しいなと思っています。去年の3月時点では体重が100kgを超えており、500mもまともに走れなかったのですから、それに比べてば随分と成長しています。 もし、同じような体重・走力で、来年こそはフルマラソンに出たいという方がいらっしゃるのであれば、以下のようなアドバイスが僕からはできると思います。
- まずは体重を減らす。摂取カロリーは1,650kcal前後にして、タンパク質は150g以上摂る。1日に1万歩、できたら2万歩歩く。筋トレを取り入れても良い。
- 90kgくらいまで落ちたら恐らく走り始められる。最初はキロ10分ペースくらいから。ジムにあるトレッドミルを使うと、ペースを維持できるのでおすすめ。僕はチョコザップを使っています。
- 主観的なつらさや心拍数などを見ながら、徐々に距離と速度を上げていく。ここでも1日1万〜2万歩を目標にしているので、速く長く走った方が効率的に歩数を稼げて良い。
- 冬になると寒くなって練習が億劫になる。夏の暑い方がつらくない。春〜秋にかけて走る経験を積んでおくべき。
僕はといえば、体重がやや戻って78kg〜80kgくらいになっており、まだまだ体が重いなと感じているので、フルマラソン完走の翌日から減量計画を開始しました。まだ足がめちゃくちゃ痛いので、とりあえずゆっくり1日1万歩歩くところから始めています。カロリー制限はすでに始めました。 来年は絶対にサブ4を達成するぞ！！！